【有營煮食】蒸蔬菜可保留鮮甜減少維他命B及鉀質流失 營養師：灼菜不一定最好

Sandy是減磅新丁，平日在家由母親負責煮食，並會自攜飯盒作午餐，我細閱其飲食記錄，問：「你所吃的蔬菜是怎樣煮？」與其他減磅新丁一樣，她給我兩個字的回應：「烚的！」我嘗試勸阻：「不會太寡嗎？即使減磅期間，也並非只能以白灼的方式烹調，這會令人失去進食的樂趣；加入油份烹調是無妨的，你亦可蘸蠔油或豉油作調味。」

Sandy回應道：「我可以的！我家一直都習慣吃白灼蔬菜，找你減磅之前也如是。」

或許大眾對於營養師的餐單，仍存有根深柢固的思想，誤以為營養師必定要求蔬菜要白灼，餅乾也只能吃梳打餅。我反駁說：「不！我不贊成每天都白烚蔬菜，味道乏味，營養上也不見得優勝。」

Sandy說：「灼菜不是最好的煮法嗎？當初我告知媽媽我要減磅，她二話不說，每天就給我預備灼菜。」

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首先，一般常用煮食油如芥花籽油、粟米油等，都含優質脂肪酸；蔬菜加入油份同炒，有助攝取有益脂肪酸，尤其是油溶性營養素，如胡蘿蔔素、番茄紅素需依賴油份幫助人體吸收，番茄、南瓜、紅蘿蔔、紅黃甜椒等蔬菜，建議加入一至兩茶匙油烹煮。

中式烹調方式上，多用薑、葱、蒜作提升味道，事實上，營養價值也可相對提升；薑含薑辣素，葱蒜類含蒜素，都屬抗氧化營養，可降低血液壞膽固醇，減低血管栓塞的機會，並有防癌作用。蒜素也屬油溶性營養素，建議加入油份烹調。

「媽媽也曾擔心我灼菜吃得多，身體會較寒涼，提議我多吃薑，我認為問題不大，因而拒絕了。」Sandy說。

「對！生薑有驅寒作用，可視乎自己體質需要，加入適量生薑。」我回應。

薑汁炒芥蘭、蒜蓉炒豆苗、蒜蓉蒸茄子等菜式中，薑蒜本身屬天然調味料，更可減少使用其他高鈉質調味如鹽、豉油、蠔油等。

「蒜蓉蒸茄子？也不錯呢！」

相對以水或上湯煮的方式，蒸既保留蔬菜的鮮甜，亦可減少水溶性營養素如維他命B、C及鉀質的流失，所以灼菜也不一定是最好呢！

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